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Lockdown natalizio: per fare sport all’aperto basta una panchina

PALESTRE chiuse, si esce a correre. Chi lavora lo fa soprattutto dopo il tramonto o la mattina presto, quando fuori è buio e le temperature sono basse. Come vestirsi e attrezzarsi per allenarsi in modo sicuro e non rischiare di farsi male? Tre i concetti chiave: abbigliamento a strati, materiale tecnico e alta visibilità.

Come tenersi al caldo

"Come primo strato è fondamentale una maglia termica a maniche lunghe – consiglia Paolo Zotta, uno dei personal trainer più seguiti su Instagram per le sue sessioni di allenamento in streaming durante il lockdown, sia in casa che all’aperto. – L’importante è non aggiungere uno strato di cotone sotto la maglietta termica: questi prodotti sono efficaci solo se a diretto contatto con la pelle". In base alle temperature esterne e all’esperienza personale, si possono fare anche altri strati. "Sopra la maglia possiamo indossare una giacca da running, soprattutto in caso di eccessivo freddo o pioggia, ma eviterei di indossare troppe cose perché poi si rischia di avere caldo e non sapere come eliminare gli strati superflui "dice Zotta. Essenziali anche guanti e scalda collo (purché non siano in pile), mentre al cappellino il personal trainer predilige una fascia, perché l’importante è tenere le orecchie al caldo. E, ricorda, "cerchiamo di utilizzare solo prodotti in materiale tecnico, anche se non siamo runner professionisti".

La luce

Uno studio condotto nel 2020 dalla Queensland University of Technology su 50 ciclisti e corridori che si allenavano in condizioni di scarsa illuminazione, ha rilevato che posizionare strisce riflettenti sulle articolazioni in movimento, come polsi, caviglie, ginocchia e gomiti, aiuta i conducenti delle macchine a identificare le persone che corrono o pedalano e a non confonderle con altre fonti luminose, come ad esempio un cartello o un segnale catarifrangente ai margini della strada. E questo a prescindere dalla distanza. "Il materiale riflettente sulle articolazioni mobili aumenta fortemente la visibilità notturna creando un senso di movimento biologico", scrivono gli autori dell’indagine. Il 'movimento biologico' sarebbe quello proveniente da un organismo vivente "e diversi studi hanno dimostrato che la percezione visiva di questo movimento è estremamente sensibile nelle persone". Utili a questo scopo anche capi colorati o fluo, ma il materiale catarifrangente è l’unico in grado di riflettere la luce artificiale, come quella proveniente dai fari di una macchina. "Esistono strisce catarifrangenti da applicare singolarmente su polsi e caviglie – conferma Zotta – altrimenti ci sono marchi che hanno realizzato linee di abbigliamento ad alta visibilità, cioè pantaloni, magliette e giacche con dettagli e strisce riflettenti già incorporati".

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23 Settembre 2020

Vista e udito

Chiaramente l’ideale è allenarsi in aree ben illuminate, ma se questo non è possibile perché si corre in zone rurali con pochi punti luce (gli stessi parchi cittadini possono avere zone buie), meglio seguire percorsi familiari. "Esistono torce e luci da posizionare sulla fronte o tenere in mano per aumentare la visibilità del terreno, ma è un peso che possiamo tranquillamente evitare se scegliamo strade che conosciamo bene", suggerisce il personal trainer. "E ricordiamo che se la visibilità è scarsa uno dei nostri cinque sensi è già limitato, quindi sarebbe meglio non ridurre anche l’udito con la musica nelle orecchie".

Il terreno

Meglio asfalto o terra? "L’asfalto fornisce maggiore stabilità perché tendenzialmente è pianeggiante – sottolinea Zotta – ma se il terreno del parco o la strada sterrata che percorriamo è priva di fango e buche non ci sono problemi. Al contrario, potremmo rischiare di prendere una storta".

Una panchina come palestra

Per allenare braccia, gambe e addominali, invece, ci si può aiutare anche con una panchina. Quattro gli esercizi suggeriti dal personal trainer:

Step – "Saliamo sulla panchina come se dovessimo affrontare un grande scalino. Prima con una gamba, poi con l’altra;
Skip – "Portiamo le ginocchia al petto tenendo come punto di riferimento per l’altezza che deve raggiungere il piede la seduta della panchina";
Dips – "Sediamo sulla panchina e appoggiamo le mani sui bordi. Una volta posizionate le mani, pieghiamo le braccia e spostiamoci in avanti portando il sedere verso il terreno. In questo caso, più le gambe sono tese, più l’esercizio è intenso";
Piegamenti – "Mettiamo le mani sullo schienale o sulla seduta della panchina e facciamo dei piegamenti in avanti con le braccia. Più l’appoggio è alto, più l’allenamento è leggero: ai meno allenati consiglio di iniziare con lo schienale".

La mascherina

L’attività fisica è una delle poche circostanze in cui si è esonerati dall’indossare la mascherina all’aperto. Il perché lo spiega Gianfranco Beltrami, vicepresidente della Federazione di medicina sportiva italiana. "Quando corriamo e pedaliamo ad alta intensità il nostro fisico ha bisogno di una quantità eccezionale di ossigeno: l’atleta deve ventilare di più per sopperire alle maggiori richieste di cuore, polmoni, muscoli". E le mascherine che si utilizzano per limitare il contagio da Covid-19 non sono adatte a sostenere il ritmo respiratorio veloce di uno sportivo. "Non garantiscono il ricambio di anidride carbonica, che emettiamo espirando, con l’ossigeno esterno – continua l’esperto – così si crea un potenziale danno metabolico e l’atleta rischia di arrivare a una condizione di ipossia e di accumulo di anidride carbonica, che a sua volta può causare fame d’aria, giramenti di testa, perdita di coscienza".