“Non riesco a trovare il tempo di andare in palestra”. Oppure “Sono andato tre volte e poi non sono più riuscito”. O ancora “Costa troppo”. E allora, basta, niente più alibi. Tre società scientifiche si sono messe insieme e hanno stilato delle linee guida dedicate alle persone con diabete di tipo 2, circa quattro milioni soltanto in Italia. Tema: come camminare. Partiamo dal presupposto che tutti quanti dovremmo muoverci, almeno 30 minuti al giorno, con una intensità moderata o superiore. Ancor di più le persone con diabete per le quali muoversi può diventare una vera e propria terapia, al pari dell’alimentazione corretta. E questa attività fisica andrebbe prescritta tenendo conto delle caratteristiche di ognuno. Come si fa già in alcuni paesi, supportati dal Servizio sanitario nazionale, con figure che assomigliano ai personal trainer della salute. Ma passare dalla teoria alla pratica non è facile e il fai-da-te può anche essere rischioso.
Longform
di
Elvira Naselli
Per questo, alla vigilia del suo congresso nazionale, la Sid, la Società italiana diabetologia, ha lanciato il tema “Sid in movimento”. “Se non avessimo avuto il Covid avevamo anche pensato ad attività simboliche – racconta Francesco Purrello, presidente uscente Sid – come andare in bicicletta dal nostro hotel al centro congressi il primo giorno, e a piedi il secondo. Perché camminare, e farlo nel modo giusto, funziona e anche tanto”.
Camminare, ma come farlo? I dettagli sono nelle linee guida pratiche “Walking for subjects with tipe 2 diabetes” di Amd (Associazione medici diabetologi), Sid e Sismes (società italiana di scienze motorie e sportive), che devono essere approvate dall’Istituto superiore di Sanità e saranno poi pubblicate in modo da dare indicazioni pratiche e basate sulle evidenze scientifiche a pazienti e diabetologi. Perché il cammino? “Perché è un’attività semplice, poco costosa, realizzabile in contesti diversi – spiega Paolo Moghetti, autore del documento in rappresentanza della Sid – e per cercare di smuovere la montagna: spesso le persone con diabete sono sedentarie, anche perché per loro è più faticoso fare esercizio fisico”
Ovviamente il consiglio è di cominciare con gradualità, ma di farlo con grande costanza anche per poter a poco a poco allungare i tempi e aumentare l’intensità. Tanto da poter poi riuscire a fare periodi di alta intensità alternati a periodi di recupero, quello che si chiama HIIT, high-intensity interval training. “L’idea è di modulare sia l’intensità che la modalità delle attività fisiche – dettaglia Federico Schena, autore del documento per Sismes – per esempio differenziando i terreni su cui camminare, che pongono difficoltà diverse. O intergando altri distretti corporei, come il Nordic walking: i bastoncini coinvolgono anche le braccia e sono utili sia perché rendono il cammino più sicuro che perché aumentano il dispendio energetico. Il termine HIIT non deve far pensare soltanto agli atleti, anzi è uno strumento adatto anche a persone con patologie purché ci sia una prescrizione accurata e una supervisione nel tempo, come si fa con gli atleti”.
L’HIIT, infatti, non soltanto aumenta il dispendio della camminata del 20-25% rispetto alla camminata normale senza bastoncini, ma aumenta la capacità di esercizio, lo stato funzionale, il profilo lipidico, gli outcome cardiorespiratori , riducono il peso e il dolore cronico. Oltre a fare un gran bene all’umore. L’esercizio va però monitorato: all’inizio può bastare uno smartwatch con Gps che dia informazioni sul percorso effettuato, la frequenza cardiaca, la velocità e l’accelerazione del corpo. Per le persone con diabete 2 obese o in sovrappeso la raccomandazione è di camminare evitando salite o discese con più del 5% di pendenza e riposandosi ogni 15 minuti di attività. L’ideale – racconta Ernesto Rossi, responsabile nazionale prevenzione Amd – è strutturare dei percorsi per ogni regione – una decina – differenziandoli per difficoltà, in modo che ognuno trovi quello più giusto”.
Ma ecco in sintesi le dodici raccomandazioni messe a punto dagli esperti delle tre società: 1- Camminare migliora il controllo della glicemia nelle persone con diabete mellito di tipo 2; è dunque fortemente raccomandato svolgere una qualche attività di tipo aerobico. Camminare è alla portata di tutti. 2- Camminare è una terapia anche per molte delle alterazioni associate al diabete di tipo 2: favorisce la perdita di peso, riduce la pressione arteriosa e aiuta a sentirsi meglio. 3- Camminare migliora la fitness cardio-respiratoria delle persone con diabete di tipo 2. 4- Camminare può aiutare contro le complicanze croniche del diabete, in particolare nel ridurre il rischio cardiovascolare. 5- Si raccomanda di effettuare un allenamento supervisionato e basato su protocolli. 6- Ma anche la camminata senza supervisione è valida, soprattutto se combinata con strategie motivazionali. 7- L’interval training può essere consigliato alle persone con diabete, soprattutto alle più giovani e con una buona fitness. Alternare un 1 minuto di camminata veloce a 1 minuto di camminata lenta (o 3 e 3) è più efficace sul controllo glicemico e sulla fitness cardiorespiratoria della camminata continua. 8- Il Nordic walking è più efficace della semplice camminata perché mette in moto non solo le gambe, ma anche la parte superiore del corpo. 9- Oltre all’intensità e alla durata della camminata va ‘prescritto’ anche il percorso (tipo di fondo e pendenza). Camminare sulla sabbia o in salita comporta uno sforzo che non tutti i pazienti possono affrontare. 10- Nella prescrizione dell’allenamento va specificato anche il momento della giornata. Camminare dopo un pasto, può aiutare a ridurre i picchi post-prandiali di glicemia e la sua variabilità. Vanno considerate anche le interazioni tra i farmaci anti-diabete e l’attività fisica. 11- Per interrompere la sedentarietà, oltre all’esercizio fisico, andrebbero prescritti dei brevi periodi di camminata a passo veloce (ad esempio 3 minuti ogni 30 minuti passati seduti) che hanno un effetto favorevole sul controllo della glicemia. 12- La prescrizione di un allenamento basato sulla camminata in tutte le persone con diabete andrebbe preceduta da un’attenta e personalizzata valutazione medica e funzionale.Original Article
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